L’huile, c’est QUOI ?
Les huiles végétales sont constituées exclusivement de lipides. Elles possèdent à ce titre des qualités nutritionnelles très intéressantes. D’après l’ANSES (Agence National de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), il est recommandé de consommer des lipides à hauteur de 35% à 40% de notre apport calorique journalier. Par conséquent, l’utilisation quotidienne des huiles végétales dans notre alimentation participe à un bon équilibre alimentaire. Les huiles végétales ont de nombreux bénéfices sur la santé et de part leurs arômes, permettent de réaliser une cuisine savoureuse.
Les différents types de lipides
Dans l’alimentation, on retrouve deux catégories de lipides :
- ceux d’origine animale ;
- ceux d’origine végétale.
Les lipides d’origine végétale (ceux présents dans les huiles) sont bien plus avantageux.
Chaque huile à son propre profil lipidique : quantité variable des différents acides gras (constituants des lipides).
Les acides gras saturés
Ces acides gras sont susceptibles d’avoir des effets néfastes pour notre organisme. Absorbés en trop grande quantité, ces derniers peuvent favoriser une hypercholestérolémie. On les retrouve principalement dans les graisses d’origine animale (crème fraîche, beurre, fromage). Les huiles ne sont pas une source importante d’acides gras saturés, ce qui les rend d’autant plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
Les acides gras monoinsaturés (ou oméga 9)
Ces acides gras ont de nombreux bienfaits tels que leur rôle régulateur dans la cholestérolémie et leur effet positif sur la tension artérielle. Cela induit une prévention des maladies cardiovasculaires. Les oméga 9 ont aussi un effet positif sur la sensibilité à l’insuline qui entraine une diminution des risques de survenue du diabète de type 2 et de l’obésité.
Les huiles les plus riches en oméga 9 sont : l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’huile de colza, le THO* et l’huile d’avocat.
* THO : Tournesol hautement oléique
Les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6)
On trouve 2 sortes : les oméga 3 (acide alpha-linolénique) et les oméga 6 (acide linoléique). Ils sont dits « essentiels », car ils ne sont pas fabriqués par notre organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les omégas 3 et 6 contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale.
Les AJR en oméga 3 sont de 2.2 grammes/jour. On les retrouve principalement dans les huiles de colza, de noix, de lin et de cameline. À titre d’exemple, 1 cuillère à café d’huile de lin (10g) apporte 100% des AJR* en oméga 3.
Les AJR en oméga 6 doivent être 5 fois supérieur à ceux des omégas 3 pour atteindre un rapport oméga 3 sur oméga 6 proche de 5. On les retrouve principalement dans l’huile de pépin de raisin, l’huile de tournesol, l’huile de pépins de courge et l’huile de sésame.
* AJR : Apport Journalier Recommandé
Les vitamines
Deux vitamines sont présentes majoritairement dans les huiles alimentaires : la vitamine D et la vitamine E.
La vitamine D est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, elle permet l’augmentation des concentrations en calcium et en phosphore dans le sang. Les apports journaliers recommandés en Vitamine D sont de 3,1 microgrammes/jour.
La vitamine E, quant à elle, est un puissant anti-oxydant qui contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif*. Les huiles de tournesol, de pépin de raisin, d’avocat, de noisette et de colza sont riches en vitamine E. Les apports journaliers recommandés en Vitamine E sont de 12 microgrammes/jour.
*Le stress oxydatif ou stress oxydant correspond à une agression des cellules induite par des molécules néfastes (radicaux libres).
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